Recientemente Matthew Walker, neurocientífico británico conocido por su extensa investigación sobre el sueño y sus efectos sobre la salud física y mental ha estado en el podcast de Huberman Lab y ha expuesto una serie de consejos que en misike queremos compartir contigo.

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Los protocolos clave para mejorar nuestra capacidad para conciliar el sueño, permanecerdormido y mejorar la calidad general de su sueño son los siguientes.

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Cantidad: Para garantizar el sueño profundo y el sueño REM, un adulto típico necesita dormir de 7 a 9 horas por noche. Esto permite que te despiertes sintiéndote renovado y restaurado. Algunas personas necesitan menos, otras más, por ejemplo quienes luchan contra una enfermedad o infección.

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Calidad: La continuidad y estructura del sueño es un factor clave. Los despertares frecuentes (aunque no losrecuerdes) o el sueño fragmentado representan una mala calidad del sueño. La mala calidad del sueño a menudo se manifiesta como somnolencia diurna excesiva, incluso habiendo dormido suficientes. Si quieres controlar la calidad de tu sueño, existen dispositivos que miden la calidad del sueño a través de puntuaciones de eficiencia del sueño.

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Regularidad: Seguir un horario constante de acostarse y despertarse mejora los patrones y la calidad del sueño en general al anclar el ritmo circadiano o reloj interno de su cuerpo.

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Horario: Dentro de lo posible, intenta alinear tu horario de sueño con tu cronotipo natural (persona mañanera o noctámbula) para conseguir un sueño de mejor calidad. El cronotipo está determinado principalmente por la genética tu tiempo de sueño preferido variará un poco a lo largo de tu vida.

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A estos principios básicos se añaden una serie de consejos que nos pueden ayudar a dormir mejor:

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Oscuridad y luz:

La melatonina es una hormona que, entre otras cosas, te da sueño. La oscuridad permite la liberación de melatonina para señalar el inicio del sueño. La luz brillante, especialmente de noche, inhibe potentemente la melatonina. Esto provoca que no tengas tanto sueño y, en consecuencia, que tengas un sueño de peor calidad.

Por la noche, para indicarle al cuerpo que es hora de relajarse intenta evitar los focos y atenúa la luz de las lámparas. Si es posible utiliza bombillas amarillas o, mejor aún, de color naranja intenso o rojo, ya que son menos estimulantes que las luces blancas típicas.

Intenta miznimiza el tiempo frente a la pantalla del móvil u ordenador por la noche. Si estás en una pantalla, atenúala. Y en cualquier caso, baja al mínimo el brillo de la pantalla.

Al despertar, intenta aprovechar al máximo la luz natural, si es posible saliendo al exterior. La luz del sol suprime la melatonina y restablece el ritmo circadiano. La luz del sol de la mañana también desencadena la liberación de cortisol para ayudarte a despertarte y mantenerte más alerta durante el día.

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Temperatura:

La temperatura juega un papel crucial en la regulación del sueño. Para conciliar el sueño, la temperatura corporal central debe disminuir aproximadamente 1°C. Para eso lo ideal es

mantener el dormitorio fresco (19°C)

Tomar un baño o una ducha tibia antes de acostarse es un método que numerosos experimentos han certificado que mejora la capacidad para conciliar el sueño.

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Horario de las comidas:

No hay norma fija, ya que el efecto de la comida sobre el sueño depende en gran medida del apetito, el ritmo circadiano y las preferencias personales. Experimenta con diferentes alimentos y horarios para ver cuál favorece mejor su sueño.

Para la mayoría, comer aproximadamente 2 horas antes de acostarse no suele afectar el sueño. Comer más cerca de la hora de acostarse puede aumentar la probabilidad de reflujo gástrico (acidez de estómago) y afectar el sueño en algunas personas.

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Cafeína:

La cafeína no reduce la necesidad de dormir; sólo enmascara temporalmente la somnolencia.

Una vez que los efectos de la cafeína desaparecen, la acumulación de adenosina, una sustancia química que promueve la somnolencia, provoca una "bajón de cafeína", que generalmente ocurre a primera hora de la tarde.

El momento oportuno para tomar cafeína es crucial para la calidad del sueño. Por lo tanto, si tiene problemas para dormir, es conveniente no tomar café a partir de media tarde.

Hay personas que pueden dormir bien después de ingerir cafeína incluso por la noche. Es probable que esto se deba a la tolerancia y/o diferencias en la forma en que metabolizan la cafeína. Si eres de esas personas, obviamente no tienes que cambiar tus hábitos.

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Alcohol:

El alcohol es un sedante, no una ayuda para dormir. Puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente, pero va a impactar negativamente en la estructura natural del sueño y provocar un sueño fragmentado.

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Relajación:

Establecer una rutina de relajación prepara el cuerpo y la mente para dormir.

Actividades como dar un paseo, escuchar música, podcasts, o leer un libro pueden ayudar.

Otras actividades, ver las noticias, hacer ejercicio extenuante o usar las redes sociales suelen aumentar la excitación y dificultar la conciliación del sueño.

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Si tienes problemas para conciliar el sueño, realiza una "caminata mental" y visualizate dando un paseo por una ruta que conozcas bien. Un estudio ha encontrado que este método reducía significativamente el tiempo que les tomaba a los participantes conciliar el sueño, demostrando ser mucho más efectivo que el enfoque tradicional de "contar ovejas".

Si a pesar de todo tardas más de 20 a 25 minutos en conciliar el sueño o volver a dormirse, abandona la cama y vete a otro lugar de la casa para realizar una actividad relajante. Vuelve a la cama sólo cuando tenga mucho sueño y ten cuidado de no quedarse dormido en otro lugar. El objetivo es evitar una asociación entre el estado de vigilia y la cama, ya que esto puede provocar dificultades para conciliar el sueño en el futuro.

Si has tenido una mala noche de sueño, evita conductas compensatorias como levantarte más tarde, acostarte temprano, aumentar el consumo de cafeína o echarte una siesta excesivamente larga.. Estos comportamientos pueden alterar tus ritmos circadianos naturales y pueden afectar negativamente los ciclos de sueño-vigilia, dificultando la vuelta a la normalidad.

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Esperamos que hayas encontrado alguna idea que te pueda ser de ayuda.

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¡Que tengas un excelente día!

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